Koffie voor het sporten: helpt cafeïne echt en hoeveel neem je?

Wat cafeïne doet tijdens het sporten

Het Indiase artikel noemt een paar effecten. Cafeïne zou je lichaam meer vet laten verbranden tijdens de inspanning, je verbranding na afloop licht verhogen en vooral de training lichter laten voelen. Dat laatste is het interessantste punt, en ook het best onderbouwde.

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) zette in 2021 al het onderzoek naar cafeïne en sport op een rij in een standpunt dat nog altijd veel geciteerd wordt. De conclusies zijn redelijk duidelijk.

• Cafeïne verbetert in veel, maar niet alle, studies de prestatie. Het gaat om kleine tot middelgrote effecten op uithoudingsvermogen, spierkracht, sprinten en springen.
• Het duidelijkste effect zie je bij duursport, zoals hardlopen en fietsen. Ook daar verschilt het sterk per persoon.
• Het werkt bij getrainde sporters en bij mensen die net beginnen.
• Ook concentratie en alertheid gaan bij de meeste mensen vooruit.

Over het afvallen is het verhaal minder spectaculair. Een iets hogere vetverbranding tijdens het sporten maakt van koffie nog geen afslankmiddel. Ook de Times of India schrijft dat geen enkel drankje op zichzelf voor gewichtsverlies zorgt. Wat koffie vooral doet, is je training iets makkelijker laten voelen, zodat je net wat langer of harder doorgaat.

Hoeveel cafeïne je nodig hebt

In het onderzoek werkt cafeïne steeds bij een dosis van 3 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht, schrijft de ISSN. Mogelijk is 2 milligram per kilo al genoeg. Heel hoge doses, zoals 9 milligram per kilo, geven vooral veel bijwerkingen en leveren niets extra op.

Hier moet je als thuisdrinker wel opletten. De Europese voedselautoriteit EFSA stelde in 2015 vast dat gezonde volwassenen tot 400 milligram cafeïne per dag veilig kunnen nemen, met niet meer dan 200 milligram in één keer. Zo staat het ook bij het Voedingscentrum. Die grens geldt niet voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Reken je het na, dan zie je dat de sportdoses uit het onderzoek al snel boven die 200 milligram komen. Iemand van 80 kilo zit met 3 milligram per kilo op 240 milligram. Ons advies is daarom om aan de onderkant te beginnen, rond 2 milligram per kilo, en onder de 200 milligram per keer te blijven. Bij 70 kilo is dat zo’n 140 milligram.

Hoeveel kopjes dat zijn

Hoeveel cafeïne er in je kopje zit, hangt af van de bonen, de zetmethode, hoe sterk je zet en de grootte van de kop. Het Voedingscentrum geeft deze richtwaarden.

• Een kopje espresso (30 milliliter) bevat ongeveer 40 milligram.
• Een dubbele espresso (60 milliliter) bevat ongeveer 80 milligram.
• Een kopje filterkoffie (125 milliliter) bevat ongeveer 60 milligram.
• Een beker filterkoffie (250 milliliter) bevat ongeveer 120 milligram.

Voor de meeste sporters komt het dus neer op een flinke beker filterkoffie, of een dubbele espresso met nog een enkele erachteraan. Meer hoeft niet. Wie veel robusta drinkt, krijgt overigens meer cafeïne per kop binnen dan iemand die puur arabica zet, dus houd daar rekening mee als je je bonen kiest.

Tel ook de rest van je dag mee. Drink je ’s ochtends al drie koppen en ga je ’s middags trainen met een dubbele espresso, dan zit je snel aan het daglimiet. In ons stuk over hoeveel kopjes koffie per dag veilig zijn lees je hoe je dat bijhoudt.

Wanneer je het drinkt

Het meest gebruikte moment in onderzoek is een uur voor de training, schrijft de ISSN. Dat is ongeveer de tijd die cafeïne uit een drankje nodig heeft om goed in je bloed te komen. Cafeïnekauwgom heeft volgens de ISSN mogelijk minder wachttijd nodig, maar dat is geen koffie meer.

In de praktijk betekent dat je koffie zet als je je sporttas inpakt. Ga je ’s avonds sporten, bedenk dan dat cafeïne je slaap kan verstoren. De ISSN noemt slaapproblemen en een onrustig gevoel als bijwerkingen die per persoon sterk verschillen, onder meer door aanleg en door hoeveel koffie je gewend bent. Slaap je slecht na een late training, dan kost dat je meer dan het beetje extra prestatie oplevert.

Zo maak je je koffie voor de training

Voor een goede pre-workoutkoffie heb je geen poeder of energiedrank nodig. Een paar tips uit onze eigen keuken.

• Houd het zwart of licht. Een grote latte met volle melk ligt bij sommige mensen zwaar op de maag tijdens het sporten. Een espresso of zwarte filterkoffie is lichter.
• Kies een vaste zetmethode. Dan weet je ongeveer hoeveel cafeïne je binnenkrijgt. Een vaste maat bonen en een vaste kop maken het makkelijker om te doseren.
• Warm weer? Een freddo espresso of ijskoffie werkt net zo goed als een warme kop en drinkt prettiger voor een zomerse duurloop.
• Drink ook water. Koffie vervangt je water niet. Neem gewoon een fles mee naar je training.

Werkt cafeïne bij jou niet, of word je er juist onrustig van? Dan is dat geen reden om je zorgen te maken. Het effect verschilt van persoon tot persoon, en een goede training hangt veel meer af van je slaap, je eten en je schema dan van wat er in je kopje zit. Heb je een hartaandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts voordat je cafeïne bewust inzet rond het sporten.