Koffie en creatine samen: zet cafeïne je creatine echt buitenspel?

Dat is de conclusie van een uitgebreid overzicht dat voedingstherapeut Clemmie Rose op 14 oktober publiceerde in het Britse Balance Journal. Ze las alle proeven met mensen waarin creatine en cafeïne samen getest werden, van 1996 tot 2024, en legde de gebruikte doses naast wat een gewone koffiedrinker binnenkrijgt.

Waar het idee vandaan komt

De zorg gaat terug op één studie uit 1996 in Leuven. Negen gezonde mannen namen zes dagen lang een hoge dosis creatine, sommigen met daarbij dagelijks 5 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht. De creatinevoorraad in de spieren steeg in beide groepen, maar de spierkracht ging alleen omhoog bij de mannen zonder cafeïne. Die uitkomst was echt, en een vervolgstudie uit 2002 gaf er een mogelijke verklaring voor. Creatine verkortte de ontspanningstijd van de spier, terwijl een paar dagen cafeïne die juist verlengde. Ze trekken dus aan dezelfde hendel, in tegengestelde richting.

Belangrijk is wat er toen precies getest werd. Het ging om een flinke dagelijkse dosis cafeïne, de hele week door, tijdens de zogeheten laadfase waarin je creatine in korte tijd in hoge dosis neemt om de spieren snel te vullen. Dat is een heel specifieke situatie.

Wat later onderzoek liet zien

Nieuwere proeven pakten het anders aan. Daar kwam de cafeïne als losse dosis een uur voor de training, nadat de spieren al vol creatine zaten. In 2002 hielden getrainde mannen die zo cafeïne kregen het op een loopband langer vol dan op een placebo. In 2011 leverden mannen met creatine en een dosis cafeïne vooraf meer vermogen in korte sprints dan met creatine alleen. Een overzicht uit 2023 van vijf van zulke studies vond in drie ervan extra voordeel van de cafeïne bovenop de creatine.

De proef die het vaakst wordt aangehaald als bewijs dat koffie geen kwaad kan, is een studie uit 2016 met 54 actieve mannen. Eén groep kreeg creatine met oploskoffie, goed voor ruim 300 milligram cafeïne per dag. Rose wijst erop dat je die uitkomst eerlijk moet lezen. Geen van de creatinegroepen deed het beter dan de placebogroep, dus de studie laat zien dat koffie de creatine niet in de weg zat, niet dat het samen beter werkte. Wel opvallend is dat vier van de dertien mensen die pure cafeïne kregen last van hun maag kregen, en niemand in de koffiegroep.

Wat dit betekent voor je ochtendkop

Hier zit het deel dat in het Engelse stuk tussen de regels blijft hangen en voor een Nederlandse koffiedrinker het meest zegt. Die proeven werkten met doses per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 75 kilo is 5 milligram per kilo zo’n 375 milligram cafeïne per dag. Het Voedingscentrum rekent met ongeveer 60 milligram in een gewone kop koffie van 125 milliliter en 40 milligram in een espresso. De dosis uit de Leuvense studie komt dan neer op zes kopjes per dag, elke dag van de laadweek. Dat is ruim boven het Nederlandse gemiddelde en tegen de grens van 400 milligram per dag die het Voedingscentrum voor gezonde volwassenen aanhoudt.

Met twee of drie koppen op een dag zit je dus ver onder wat in die ene negatieve studie gebruikt werd. En wie geen laadfase doet maar gewoon elke dag een vaste kleine dosis creatine neemt, valt helemaal buiten het scenario waar de waarschuwing over gaat. Voor jezelf komt het neer op drie dingen.

• Tijdens een laadweek kun je je koffie beter beperken tot een kop of twee per dag. Daar zit het enige echte signaal van tegenwerking.
• Buiten de laadfase hoef je niets te veranderen. Een kop koffie een uur voor de training past juist goed, zoals we eerder uitlegden in ons stuk over koffie voor het sporten.
• Creatine in je koffie roeren mag. Het lost in warm water veel beter op dan in koud, en dat is precies waarom veel mensen het zo doen. Drink het wel meteen op en laat het niet uren staan.

Wat ons betreft is dit een mooi voorbeeld van hoe een gezondheidsclaim online uitdijt. Een echte uitkomst uit een kleine studie met een hoge dagelijkse dosis wordt na dertig jaar doorvertellen een algemene regel die niemand meer controleert. Let wel op met kant-en-klare preworkouts, want die bevatten vaak zelf al cafeïne. Dan tel je je ochtendkoffie er nog bij op, en zit je sneller boven die 400 milligram dan je denkt.