Ook je ochtendkoffie raakt je nachtrust: wat nieuw slaaponderzoek laat zien

Wat het onderzoek laat zien

Het gaat om een systematische review in het vakblad Nutrients, waarover Medical News Today op 6 oktober 2026 schreef. De onderzoekers bekeken 32 studies bij mensen, verschenen tussen 1980 en januari 2026, waarin de hersenactiviteit tijdens de slaap met een EEG werd gemeten. Ze keken vooral naar de trage hersengolven van de diepe slaap, de fase waarin het lichaam herstelt.

De duidelijkste uitkomst is dat cafeïne die trage golven afvlakt en snellere, meer wakkere activiteit in de hand werkt. Je slaapt dus lichter, ook als je niet bewust wakker ligt. In een van de onderzochte studies daalde bij mensen van middelbare leeftijd de diepe slaap in de eerste drie uur van de nacht van 66 naar 38 minuten na cafeïne voor het slapengaan.

Twee bevindingen zijn interessant voor wie thuis koffie zet.

• De dosis. Al vanaf 100 milligram was er effect op de diepe slaap vroeg in de nacht. Hoe meer cafeïne, hoe groter de kans op verstoring.
• Het tijdstip. Koffie dicht bij bedtijd heeft het meeste effect, maar ook de ochtend telt. In een kleine studie kregen deelnemers om tien over zeven ’s ochtends 200 milligram en gingen om elf uur ’s avonds slapen. Ze sliepen korter en minder efficiënt dan de groep met een placebo.

De review heeft beperkingen. Ouderen, tieners en mensen met slaapproblemen zaten weinig in de studies, en veel proeven waren klein. Bovendien speelt erfelijkheid mee. Volgens de onderzoekers hangt de gevoeligheid onder meer af van varianten in het ADORA2A-gen, en een van de geïnterviewde deskundigen noemt ook CYP1A2, het gen dat bepaalt hoe snel je cafeïne afbreekt. Een vaste grens voor iedereen bestaat daarom niet.

Wat 100 milligram is in je eigen kopje

Het Voedingscentrum gaat uit van gemiddelde hoeveelheden. In een enkele espresso zit ongeveer 40 milligram, in een dubbele ongeveer 80. Een kopje filterkoffie van 125 milliliter heeft er ongeveer 60, een beker van 250 milliliter ongeveer 120. Een kopje decaf zit rond de 3 milligram.

Dat betekent dat één grote mok filterkoffie al over de 100 milligram gaat, en dat een dubbele espresso er dichtbij zit. De 200 milligram uit de ochtendstudie is ongeveer een dubbele espresso met een beker filter erachteraan. Voor veel thuisbarista’s is dat gewoon een doordeweekse ochtend. De echte hoeveelheid hangt wel af van je bonen, je maling en je recept. Hoeveel kopjes er in totaal op een dag verantwoord zijn, lees je in ons stuk over de cafeïnegrens.

Wat je er thuis mee doet

De deskundigen in het artikel geven een nuchter advies. Houd de meeste cafeïne in de ochtend en vroege middag, en schuif je laatste kop naar voren als je merkt dat je slecht slaapt. Stoppen is niet nodig. Ons advies sluit daarbij aan, met een paar knoppen waar je als thuisbarista zelf aan kunt draaien.

Kijk eerst naar de grootte. Wie een grote mok filterkoffie drinkt, kan dezelfde smaak krijgen met een kleiner kopje of een iets sterker gezette, kleinere kop. Een enkele espresso in plaats van een dubbele scheelt ongeveer de helft. Juist bij espresso is dat makkelijk, want je proeft de smaak in een paar slokken.

Zet de tweede kop cafeïnevrij. Goede decaf hoeft niet vlak te smaken. Kies een vers gebrande decaf in bonen en maal hem net zo vers als je gewone koffie. Dan merk je weinig verschil tussen je eerste en je tweede kop. Een middagkoffie met decaf is de simpelste manier om het aantal milligrammen omlaag te brengen zonder het ritueel op te geven.

Kies de bonen bewust. Melanges voor espresso bevatten vaak een deel robusta, en die bonen hebben meer cafeïne. Een honderd procent arabica geeft bij hetzelfde recept minder. Wat robusta verder met je kopje doet, lees je in ons stuk over robusta in specialtykoffie.

Test het bij jezelf. Omdat iedereen anders reageert, is de beste meting je eigen nacht. Schuif een week lang je laatste cafeïne naar het eind van de ochtend of de lunch en kijk of je frisser wakker wordt. Merk je niets, dan hoort jouw lichaam waarschijnlijk bij de snelle afbrekers. Merk je wel iets, dan weet je waar je grens ligt.

Heb je langer last van slecht slapen, dan is koffie zelden de enige oorzaak. Bespreek het dan met je huisarts in plaats van alleen aan je koffie te sleutelen.