400 milligram cafeïne per dag is veilig: wat het nieuwe hartadvies zegt
Inhoudsopgave
Eind september schreven we al hoeveel kopjes koffie per dag veilig zijn, met een omrekentabel van milligram naar kopjes. Dit stuk gaat een stap verder en kijkt naar de details uit het volledige standpunt, die het Amerikaanse medische vakblad AJMC op 6 oktober 2026 op een rij zette.
Wat de hartstichting precies zegt
Volgens het overzicht van AJMC is tot 400 milligram per dag, omgerekend drie tot vijf koppen zwarte koffie, voor de meeste volwassenen veilig. Wie gewoonlijk twee tot vier koppen drinkt, heeft in de onderzoeken gemiddeld een kleinere kans op kransslagaderziekte, hartfalen en een beroerte. Boven de vier koppen per dag zien de onderzoekers juist aanwijzingen voor een hoger risico op hartfalen. Meer is dus niet beter.
Ook opvallend is een proef bij mensen met boezemfibrilleren, een veel voorkomende hartritmestoornis. In die studie kregen tweehonderd koffiedrinkers na een behandeling van hun ritme de opdracht om koffie te blijven drinken of er helemaal mee te stoppen. Bij de koffiegroep kwam de stoornis minder vaak terug. Dat ging om ongeveer één kop per dag.
Tegelijk zijn de auteurs voorzichtig. Het meeste onderzoek is observationeel en gaat over koffie, niet over losse cafeïne. Dat betekent dat ze niet kunnen zeggen of het gunstige effect van de cafeïne komt, van andere stoffen in de boon of van de manier waarop koffiedrinkers leven. Melk, room en suiker vertroebelen het beeld nog verder. De voorzitter van de schrijfgroep, cardioloog Gregory Marcus, waarschuwt bovendien dat er geen recept voor iedereen bestaat. Leeftijd, medicijnen, aandoeningen en erfelijke aanleg spelen allemaal mee.
De duidelijke waarschuwing in het stuk geldt energiedrank en vooral de kleine energieshotjes. Daar zit per milliliter een veelvoud aan cafeïne in van gewone filterkoffie, en die hoge doses zijn in verband gebracht met hartritmestoornissen, ook bij jonge gezonde mensen. De auteurs zeggen nadrukkelijk dat je de uitkomsten over koffie niet mag doortrekken naar energiedrank.
De tweede grens, en die hangt af van je zetmethode
Het AHA-standpunt vond geen duidelijk verband tussen cafeïne en cholesterol. Wel noemt het een effect van ongefilterde koffie, zoals espresso en koffie uit een cafetière. Die verhoogt het LDL-cholesterol, het zogeheten slechte cholesterol, en volgens gecontroleerde proeven komt dat door cafestol. Dat is een stof uit de olie van de koffieboon. In koffie die door papier is gefilterd en in oploskoffie zit het nauwelijks.
Dat sluit aan bij wat het Voedingscentrum in Nederland al adviseert. Daar zie je ook waar je capsule staat, want de AHA noemt capsules niet apart. Het Voedingscentrum deelt koffie in drie groepen in.
| Zetmethode | Cholesterolverhogende stoffen | Advies Voedingscentrum |
|---|---|---|
| Papieren filter, pads, oploskoffie, percolator | Weinig | Telt alleen mee voor de cafeïnegrens |
| Espresso, cups (capsules), mokkapot | Matig | Niet meer dan 2 tot 3 kopjes per dag |
| Cafetière, Turkse of Griekse koffie, Scandinavische kookkoffie | Veel | Liever niet, hooguit 1 kopje per dag |
Een kopje is bij het Voedingscentrum 125 milliliter. De instantie schat in dat twee à drie kopjes uit de middelste groep geen grote invloed hebben op je cholesterol. Ook goed om te weten is dat decaf evenveel van die stoffen bevat als gewone koffie. Cafeïnevrij maakt een cafetière dus niet gezonder.
Wat dit betekent voor jouw kopjes
Reken eerst je cafeïne uit. Het Voedingscentrum gaat uit van ongeveer 40 milligram in een espresso, 80 in een dubbele, 60 in een kopje filterkoffie van 125 milliliter en 120 in een beker van 250 milliliter. Wie op een dag twee dubbele espresso’s en twee bekers filterkoffie drinkt, zit al rond de 400 milligram. Tel ook thee, cola en energiedrank mee, want die vallen onder dezelfde grens.
Kijk daarna naar hoe je zet. Drink je de hele dag espresso uit je machine of capsules, dan is de cafeïnegrens zelden het probleem, want een espresso is klein. De cafestol wel. Bij vier of vijf espresso’s op een dag zit je boven het advies van twee tot drie kopjes uit de middelste groep. Een eenvoudige oplossing is om de grote koppen van de dag met een papieren filter te zetten en de espresso te bewaren voor het moment dat je hem echt wilt proeven. Wie wil weten hoe dat smaakt, leest in ons stuk over het verschil tussen americano en filterkoffie wat je ruilt.
Gebruik je een cafetière, dan is dit het moment om er eens een papieren filter of een pour-over naast te zetten. Het smaakprofiel verschuift van vol en olieachtig naar helder en schoner, maar met de juiste maling kom je een eind. Welke maling bij welke methode past, staat in ons overzicht van maalgraden.
Ons advies is om het AHA-standpunt vooral te lezen als geruststelling. Een paar koppen koffie per dag passen voor de meeste mensen prima in een gezond leven, en de onderzoekers zien eerder voordelen dan nadelen. Twijfel je door medicijnen, een hartaandoening of een hoge bloeddruk, bespreek het dan met je huisarts, want daar is het standpunt uitdrukkelijk geen vervanging voor.
