Hoeveel kopjes koffie per dag zijn veilig? De cafeïnegrens uitgelegd
Inhoudsopgave
Die vraag kwam deze week weer op door een artikel van Futura-Sciences over een verklaring van de American Heart Association. Die Amerikaanse hartstichting stelt dat je tot vijf kopjes koffie per dag kunt drinken. Daar zit alleen een addertje onder, want een Amerikaans kopje is iets anders dan een Nederlands kopje.
Vijf kopjes volgens wie
De American Heart Association rekent met kopjes van 237 milliliter, de Amerikaanse maat van 8 ounce. Vijf daarvan zou volgens het artikel goed zijn voor maximaal zo’n 400 milligram cafeïne per dag. Het advies gaat over gewone zwarte koffie. Zodra je er melk, suiker of siroop aan toevoegt, nemen de mogelijke voordelen volgens de organisatie af.
Voor Nederland is dat een lastige vergelijking. Een kopje van 237 milliliter is bij ons eerder een beker. En volgens de tabel van het Voedingscentrum zit in een beker filterkoffie van 250 milliliter ongeveer 120 milligram cafeïne. Met vijf van die bekers kom je dan al ruim boven de 400 milligram. Onze les daaruit is simpel. Tel niet in kopjes, tel in milligram. Dan maakt het niet uit welk land of welk servies je aanhoudt.
Hoeveel cafeïne zit er in jouw kop
Het Voedingscentrum geeft gemiddelde waarden. De echte hoeveelheid hangt af van de bonen, de zetmethode, hoe sterk je zet en hoe groot je kop is.
| Wat je drinkt | Cafeïne (ongeveer) | Aantal voor 400 mg per dag | Aantal voor 200 mg in één keer |
|---|---|---|---|
| Espresso (30 ml) | 40 mg | 10 | 5 |
| Dubbele espresso (60 ml) | 80 mg | 5 | 2,5 |
| Kopje filter- of oploskoffie (125 ml) | 60 mg | 6 à 7 | 3 |
| Beker filter- of oploskoffie (250 ml) | 120 mg | 3 | 1,5 |
| Kopje decaf (125 ml) | 3 mg | ruim boven de 100 | niet van belang |
Opvallend is dat een enkele espresso minder cafeïne bevat dan een kopje filterkoffie. Espresso voelt sterker omdat hij geconcentreerd is, maar je drinkt er veel minder van. Wie denkt dat sterke smaak ook meer cafeïne betekent, vindt in ons stuk over sterke koffiebonen waarom die twee niet hetzelfde zijn.
En capsules, cappuccino en een volautomaat
Voor capsules geeft het Voedingscentrum geen aparte waarde, en de hoeveelheid verschilt per soort en per merk. Een capsule voor een espresso kun je grofweg rekenen als een espresso. Bij een lungo is de hoeveelheid minder goed te voorspellen, omdat die per capsulesoort sterk kan verschillen. Sommige merken zetten de cafeïne per kop op de verpakking of op hun website, en dat is de beste bron. Wat het verschil tussen de twee kopgroottes is, lees je in ons stuk over espresso en lungo.
Een cappuccino of latte macchiato heeft precies zoveel cafeïne als de espresso die erin zit. De melk verdunt de smaak, niet de cafeïne. Een cappuccino met een dubbele shot telt dus als een dubbele espresso.
Bij een volautomaat hangt het af van de instelling. Hoeveel gram bonen de machine maalt en hoeveel water er doorheen loopt, bepaalt de sterkte. Een grote kop op een extra sterke stand kan zo in de buurt van een beker filterkoffie komen.
Voor wie een lagere grens geldt
De 400 milligram geldt niet voor iedereen. Het Voedingscentrum noemt een paar groepen met een eigen advies.
- Zwanger. De Gezondheidsraad adviseert niet meer dan 200 milligram per dag, verdeeld over de dag. Dat komt neer op ongeveer twee kopjes koffie.
- Borstvoeding. Volgens EFSA worden gemiddeld geen negatieve effecten verwacht bij niet meer dan 200 milligram per dag.
- Kinderen. EFSA houdt 3 milligram per kilo lichaamsgewicht aan.
- Slaap. Bij mensen die gevoelig zijn voor cafeïne kan 100 milligram kort voor het slapen al invloed hebben op de slaap. Dat is ongeveer twee kopjes van 125 milliliter.
Verder verschilt het sterk per persoon hoe je op cafeïne reageert. Wie na twee koppen onrustig wordt of slecht slaapt, heeft aan een algemene grens weinig. Dan is het eigen lijf de beste meter.
Zo houd je het overzicht
Het handigste is om je vaste koppen één keer om te rekenen. Drink je elke ochtend twee bekers filterkoffie en na de lunch een dubbele espresso, dan zit je op ongeveer 320 milligram. Dat is binnen de grens, maar een extra beker in de middag brengt je er net overheen.
Wij vinden die rekensom vooral handig om een keer te maken, niet om elke dag bij te houden. Wie graag veel koppen drinkt maar minder cafeïne wil, kan een deel vervangen door decaf, of de middagkoffie kleiner zetten. Een espresso in de middag in plaats van een mok scheelt al twee derde van de cafeïne.
