Koffie vlak voor een powernap: waarom slaapexperts het koffiedutje aanraden
Inhoudsopgave
Waarom koffie en een dutje elkaar versterken
Slaperigheid is voor een groot deel scheikunde. Overdag hoopt zich in je hersenen adenosine op, een stof die zich aan receptoren hecht en je zenuwcellen afremt. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine en hoe zwaarder je oogleden. Slapen ruimt die adenosine op. Cafeïne doet iets anders, die gaat op dezelfde receptoren zitten en houdt de adenosine zo buiten de deur.
Dat de twee samen sterker werken dan los, legt Stanford-hoogleraar Seiji Nishino uit in National Geographic. Cafeïne heeft ongeveer twintig tot dertig minuten nodig om te gaan werken, en dat is ongeveer even lang als een goed dutje. Tijdens die korte slaap ruim je een deel van de adenosine op, en als je wakker wordt komt de cafeïne net binnen op de receptoren die vrij zijn gekomen. Slaap je langer dan een halfuur, dan zak je volgens Nishino weg in diepe slaap, en dan word je juist suf wakker.
Wat de proeven lieten zien
Het bekendste onderzoek komt uit Engeland. Slaaponderzoekers van Loughborough University lieten in 1997 twaalf slaperige proefpersonen ’s middags twee uur lang in een rijsimulator rijden. Een deel kreeg vooraf alleen een nepmiddel, een deel 200 milligram cafeïne, en een deel 200 milligram cafeïne met daarna een dutje van minder dan een kwartier. Met alleen cafeïne daalde het aantal rijfouten tot 34 procent van dat in de placebogroep, met cafeïne plus dutje tot 9 procent, blijkt uit de publicatie. Opvallend is dat het ook werkte bij mensen die niet echt in slaap vielen en alleen wat doezelden.
Een Japanse proef uit 2003 met tien jonge volwassenen kwam op hetzelfde uit. Wie om 12.40 uur 200 milligram cafeïne nam en daarna twintig minuten sliep, voelde zich het minst slaperig en presteerde het best, en dat effect hield een uur na het dutje nog aan. Fel licht of je gezicht wassen na het dutje hielp ook, maar minder.
Het bewijs is daarmee niet heel breed. Het gaat om kleine groepen in een laboratorium, vooral jonge en gezonde mensen. Nora Volkow, directeur van het Amerikaanse instituut voor drugsonderzoek, wijst er in National Geographic op dat mensen van middelbare leeftijd en ouder, of mensen met slaapproblemen, misschien niet hetzelfde voordeel hebben. Een koffiedutje vervangt ook geen goede nacht.
Hoeveel koffie je zet voor een koffiedutje
In de proeven ging het steeds om 200 milligram cafeïne. Dat is precies de grens die de Europese voedselautoriteit EFSA als veilige hoeveelheid in één keer noemt voor gezonde volwassenen, zegt het Voedingscentrum. Vertaald naar wat je thuis zet, is dat aardig wat koffie.
| Wat je zet | Cafeïne, ongeveer | Zoveel voor 200 milligram |
|---|---|---|
| Espresso (30 milliliter) | 40 milligram | 5 shots |
| Dubbele espresso (60 milliliter) | 80 milligram | 2,5 dubbele |
| Kopje filterkoffie (125 milliliter) | 60 milligram | ruim 3 kopjes |
| Beker filterkoffie (250 milliliter) | 120 milligram | bijna 2 bekers |
De Australische onderzoeker Siobhan Banks, die zelf proeven met koffiedutjes doet, raadt in National Geographic aan om klein te beginnen. Voor een thuisbarista ligt een dubbele espresso dan het meest voor de hand. Die is snel op, wat helpt, want je wilt de cafeïne binnen hebben voordat je gaat liggen en niet een kwartier met een hete beker zitten. Een beker filterkoffie geeft meer cafeïne, maar duurt langer om op te drinken. Zet een wekker op twintig minuten, zodat je niet in de diepe slaap belandt.
Wanneer het averechts werkt
Het tijdstip doet er het meest toe. Volgens het Voedingscentrum kan bij gevoelige mensen 100 milligram cafeïne al invloed hebben op hoe lang en hoe diep je slaapt, zeker als je het een paar uur of korter voor het slapen neemt. Een koffiedutje om vijf uur ’s middags kan je nacht dus kosten, terwijl een dutje vroeg in de middag, zoals in de Japanse proef, het verstandigste moment is. Hoe lang cafeïne doorwerkt, lees je ook in ons stuk over cafeïne die na 3,5 uur nog doorwerkt.
Verder werkt het niet als je koffie toch al de hele dag bijvult. Wie ’s ochtends en rond de lunch al een paar koppen op heeft, zit met een extra dubbele espresso snel boven de 400 milligram per dag die het Voedingscentrum als veilige bovengrens noemt. Daarover schreven we eerder in wat het nieuwe hartadvies over 400 milligram zegt. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, dan gelden lagere grenzen en is dit trucje niet voor jou bedoeld.
Als je het op een middag dat je echt instort eens probeert, is het een van de weinige koffieadviezen die zowel uit het lab als uit de keuken komen. Een dubbele espresso, twintig minuten met je ogen dicht, en de wekker als vangnet.
