Meer cafeïne, meer angst? Wat een review van gerandomiseerde studies vond

Wat de onderzoekers precies deden

Het team rond A. Zhang en L. Li doorzocht acht Engelstalige en Chinese databanken tot 16 mei 2026. Van de 1.139 gevonden publicaties bleven er 15 gerandomiseerde proeven over, verschenen tussen 1994 en 2025, met samen 668 deelnemers. Dat waren gezonde volwassenen, sporters, schoolkinderen en mensen met een psychiatrische of andere aandoening, uit onder meer de VS, China, Brazilië, het Verenigd Koninkrijk en Zweden.

In al die proeven kreeg de ene groep cafeïne en de andere een placebo, cafeïnevrije koffie of een drankje zonder cafeïne. De hoeveelheden liepen uiteen van 60 tot 480 milligram per dag, soms afgestemd op lichaamsgewicht. De cafeïne zat in capsules, tabletten, koffie, energiedrank, thee of cola. Sommige proeven duurden één sessie, de langste twaalf weken.

Gemeten werd met vragenlijsten naar angst en somberheid. Het ging dus om scores op een schaal, niet om de vraag of iemand een angststoornis of depressie kreeg.

Meer cafeïne, meer angst, maar pas boven 200 milligram

Over alle proeven samen lag de angstscore na cafeïne hoger dan na de nepvariant. Het effect was gemiddeld matig, en de spreiding tussen de studies was groot. In sommige proeven was er nauwelijks verschil, in andere een duidelijk.

Het interessantste deel is de splitsing naar hoeveelheid. De onderzoekers legden de grens bij 200 milligram. Boven die grens was het verschil in angstscore groot. Op of onder 200 milligram verdween het effect vrijwel helemaal. De auteurs benadrukken dat 200 milligram een rekengrens is en geen biologische drempel. Het onderzoek laat dus niet zien waar het precies omslaat, alleen dat de grote doses het verschil maakten.

Voor somberheid vonden ze geen duidelijk verband, in geen van beide richtingen. Dat bewijst niet dat koffie er niets mee doet. Het betekent dat deze proeven te weinig en te verschillend waren om iets te zeggen.

Wat dat in je kopje betekent

Om de uitkomst naar je eigen ochtend te vertalen, helpen de gemiddelden die het Voedingscentrum aanhoudt. In een enkele espresso zit ongeveer 40 milligram cafeïne, in een dubbele ongeveer 80. Een kopje filterkoffie van 125 milliliter heeft er ongeveer 60, een grote beker van 250 milliliter ongeveer 120. Hoeveel er echt in jouw kop zit, hangt af van je bonen, je dosering en je zetmethode.

De 200 milligram uit de review is dus ongeveer twee grote bekers filterkoffie of een dubbele espresso met een beker filter erachteraan. Belangrijk detail: in de proeven ging het vaak om één flinke dosis tegelijk, niet om kopjes die over de dag verspreid zijn. Twee dubbele espresso’s achter elkaar op een lege maag is iets anders dan vier kopjes tussen acht uur ’s ochtends en drie uur ’s middags.

Wie de dagelijkse grens wil weten, leest in ons stuk over hoeveel kopjes volgens het Voedingscentrum te veel is waar het advies voor volwassenen ligt.

Waarom je hier niet van hoeft te schrikken

De auteurs zijn zelf opvallend voorzichtig. Ze beoordelen de zekerheid van het bewijs als zeer laag, de laagste stap op de gangbare schaal. Veel proeven waren klein en hadden zwakke plekken in de loting of de meting, en er zijn aanwijzingen dat kleine studies met een duidelijk effect makkelijker gepubliceerd werden dan studies zonder. Bovendien ging het meestal om één dosis of een paar weken, niet om jarenlang koffie drinken.

Een ander punt raakt de thuisbarista direct. Gewoontedrinkers zijn niet apart onderzocht, en de auteurs schrijven uitdrukkelijk dat de uitkomst niet zomaar geldt voor dagelijkse koffie bij het ontbijt. Wie al jaren elke ochtend koffie drinkt, is aan cafeïne gewend en reageert waarschijnlijk anders dan een proefpersoon die een flinke dosis in één keer krijgt. Hoe dat lichaam reageert als je juist stopt, lees je in ons stuk over twee weken zonder koffie.

Volgens de onderzoekers is er daarom geen reden om de algemene adviezen over cafeïne aan te passen, en hun review stelt geen schadelijke dosis vast. Ze noemen wel een mogelijke verklaring voor verschillen tussen mensen. Cafeïne blokkeert de receptoren voor adenosine, een stof die je rustig en slaperig maakt. Hoe gevoelig je daarvoor bent en hoe snel je lever cafeïne afbreekt, verschilt per persoon, mogelijk mede door erfelijke aanleg. Dat hebben de meeste proeven alleen niet gemeten.

Wat je er thuis mee kunt

De nuchtere conclusie is dat je eigen lichaam een betere graadmeter is dan een gemiddelde uit vijftien proeven. Merk je dat je na je koffie gejaagd of trillerig wordt, dan ligt minder cafeïne per keer het meest voor de hand, want juist bij grote doses zag de review het effect. Een paar knoppen waar je zelf aan draait.

• Spreid je koffie over de ochtend in plaats van twee dubbele shots direct na elkaar.
• Zet je tweede of derde kop met minder koffie, of kies een halfcafeïnevrije melange.
• Vervang een van je kopjes door cafeïnevrije koffie, die tegenwoordig een stuk beter smaakt dan zijn reputatie.
• Let op cafeïne buiten je koffie, zoals energiedrank, cola en sterke thee, want die tellen mee.

Wie met een angststoornis of paniekaanvallen te maken heeft, haalt uit deze review weinig zekerheid. Voor die groepen waren er te weinig en te verschillende proeven om iets samen te vatten. Bespreek je koffiegebruik dan met je huisarts of behandelaar.