Elke dag een cappuccino: hoeveel kilo het in drie jaar scheelt, en havermelk?

Waar de berekening op rust

Het stuk gooit de oude vuistregel overboord dat 3.500 kilocalorieën gelijkstaan aan een pond lichaamsvet. Die regel klopt niet op de lange duur, omdat je lichaam zich aanpast aan een hoger gewicht en de toename daardoor afvlakt. Manners gebruikt het model van onderzoeker Kevin Hall, dat in 2011 in The Lancet verscheen. De kern daarvan is dat elke 10 kilocalorieën die je structureel per dag extra eet, leveren uiteindelijk ongeveer 454 gram op. Na een jaar zit je op de helft daarvan, na drie jaar op zo’n 95 procent.

Dat is een gemiddelde voor een volwassene met overgewicht, geen voorspelling voor jou. En het geldt alleen als je die calorieën nergens anders compenseert. Toch is het een bruikbare rekenliniaal, want je kunt er elk kopje mee omzetten in een eindgewicht. Gemakshalve vermenigvuldig je het aantal kilocalorieën per kopje met 45 gram. Dan weet je ongeveer waar je uiteindelijk uitkomt als dat kopje er elke dag bovenop komt. Na drie jaar zit je daar al bijna.

Per kopgrootte nagerekend

Manners gebruikt de voedingswaarden van Starbucks als ijkpunt, omdat die per maat en per melksoort worden gepubliceerd. Met halfvolle melk zit een short op 64 kilocalorieën, een tall op 103, een grande op 130 en een venti op 169. Leg je daar de liniaal van Hall op, dan krijg je dit beeld voor iemand die er elke dag één drinkt zonder dat ergens anders te verrekenen.

• Short (64 kcal) komt na drie jaar op ruim 2,7 kilo
• Tall (103 kcal) komt op ongeveer 4,4 kilo
• Grande (130 kcal) komt op ongeveer 5,6 kilo
• Venti (169 kcal) komt op ongeveer 7,3 kilo

Het verschil tussen de kleinste en de grootste beker is 105 kilocalorieën per dag, en dat komt neer op ruim vier kilo. Dat is precies wat het stuk ook noemt. Manners rekent nog een voorbeeld door. Wie op werkdagen een grande inruilt voor een short, bespaart 66 kilocalorieën per keer en ruim 14.500 per jaar. Dat zijn er bijna 97 stroopwafels.

Een cappuccino die je thuis zet, is meestal kleiner dan de gemiddelde koffiebar-beker. Manners rekent een klein zelfgemaakt kopje met zo’n 125 milliliter melk op ongeveer 76 kilocalorieën. Elke dag erbij, dan kom je na drie jaar rond de 3,3 kilo uit. Het zakje cappuccino van Douwe Egberts dat je aanmaakt met heet water komt in het stuk op ongeveer 42 kilocalorieën. Dat is minder, maar daar zit ook melkpoeder, geharde kokosolie en glucosestroop in, en dus niet het eiwit en calcium van echte melk.

En havermelk, is dat echt een mythe?

Hier zit het deel van de kop dat de meeste mensen zal verrassen. Bij Starbucks is een grande met havermelk 155 kilocalorieën, tegenover 130 met halfvolle melk. Een venti met haver komt op 202, tegen 169 met halfvol. Havermelk is in deze vergelijking dus niet lichter, maar zwaarder.

Over drie jaar betekent dat het volgende. Een grande met haver in plaats van halfvol scheelt 25 kilocalorieën per dag, en dat is ruim een kilo. Bij een venti is het verschil 33 kilocalorieën, goed voor zo’n anderhalve kilo. Geen dramatische getallen, maar wel de omgekeerde richting van wat veel mensen denken als ze overstappen.

De reden is dat barista-havermelk gemaakt is om te schuimen zoals koemelk. Daar zijn olie en soms suikers voor nodig, en die tellen mee. Volgens het stuk bevat barista-havermelk vaak ongeveer evenveel calorieën als gewone cappuccinomelk. We zagen eerder al hoe groot de verschillen tussen barista-havermelk van huismerken en grote namen zijn, en dat die vooral over schuim en smaak gaan. Wie havermelk kiest om duurzaamheid of omdat zuivel niet goed valt, heeft daar een prima reden voor. Alleen de weegschaal is er niet mee geholpen.

Lichter valt volgens Manners amandeldrink uit, die bij Starbucks duidelijk minder calorieën geeft, en magere melk. Bij die laatste lever je volgens het stuk wel in op schuim. Welke melk bij jouw machine het mooiste schuim oplevert, zochten we uit in de beste melk voor cappuccino.

Wat je er thuis mee doet

De berekening laat vooral zien waar de grootste winst zit, en dat is niet de melksoort. De maat van je kopje weegt zwaarder dan de keuze tussen haver en halfvol. Een paar dingen die je daaruit kunt halen.

Kies een kleiner kopje en houd de koffie gelijk. Het verschil tussen een short en een venti is vooral extra melk, niet extra koffie. Een cortado of flat white geeft dezelfde dubbele espresso met minder melk eromheen.

Schuim je zelf op, giet dan geen restje melk extra na. De kan is vaak ruim gevuld om goed te kunnen opschuimen, en wat overblijft verdwijnt makkelijk alsnog in de kop.

Let op wat je naast de melk toevoegt. Siroop, slagroom of een plantaardige creamer tellen snel harder dan de melksoort; hoeveel een scheut creamer scheelt, rekenden we eerder uit in ons stuk over koffiecreamer.

En vooral: zwarte koffie bevat vrijwel geen calorieën. Wie de ochtendcappuccino houdt en de tweede kop zwart drinkt, zet met één keuze de grootste stap.

Manners sluit zelf ook af met een relativering die we graag overnemen. Melk levert eiwit en calcium, en het effect op je gewicht wordt bepaald door portiegrootte, herhaling, beweging en je totale eetpatroon. Eén cappuccino maakt je niet zwaarder. Elke dag een grote misschien wel een beetje, als je er verder niets aan verandert.