Cafeïne werkt na 3,5 uur nog door bij sprints: wanneer drink je je koffie?

Wat de onderzoekers precies zagen

Gezonde jongvolwassenen kregen cafeïne of een placebo, zonder te weten welke van de twee. De dosis was 5,5 milligram per kilo lichaamsgewicht. Een uur later begonnen ze aan korte, maximale sprints op een fiets, en die werden 3,5 uur lang herhaald. Het gemiddelde vermogen lag met cafeïne 0,5 tot 2,4 procent hoger, bij sommige latere sprints liep het piekvermogen op tot 3,7 procent meer. De deelnemers zeiden ook dat de inspanning lichter voelde en dat hun beenspieren minder pijn deden.

Belangrijk detail is dat de onderzoekers na 3,5 uur stopten met meten. Het effect was toen nog niet weg. Dat zegt dus iets over een ondergrens, niet over het moment waarop de werking ophoudt. En het gaat om korte, explosieve inspanning. Voor een duurloop of een lange fietstocht zegt deze proef niets.

Wat die dosis betekent in kopjes

Hier zit het deel dat je niet in de kop van het nieuws leest. Volgens Metronieuws komt iemand van ongeveer 68 kilo met deze proefdosis op zo’n 374 milligram cafeïne. Dat is veel meer dan één kop voor het sporten. De Europese voedselautoriteit EFSA noemt voor gezonde volwassenen een enkele dosis tot 200 milligram onbedenkelijk, en tot 400 milligram verspreid over de hele dag. Diezelfde 200 milligram is volgens EFSA ook veilig als je hem minder dan twee uur voor een zware inspanning neemt. De proefpersonen zaten in één keer dus bijna op het dagtotaal, en bijna het dubbele van wat EFSA als losse dosis voor het sporten noemt.

Hoeveel kopjes dat zijn, hangt sterk af van hoe je zet. Een espresso, een mok filterkoffie en een cappuccino uit de volautomaat verschillen flink. In ons stuk over de 400 milligram staat welke grens voor wie geldt. Wie met een normale kop of een dubbele espresso traint, zit ruim onder de proefdosis en mag dus ook een kleiner effect verwachten. In ons eerdere artikel over koffie voor het sporten lees je hoeveel cafeïne sporters gewoonlijk gebruiken en waarom meer niet altijd beter is.

Ochtend, middag of avond trainen

Het onderzoek sluit aan bij wat de meeste sporters al doen. Ze drinken hun koffie ongeveer een uur voor de training, en ook de proefpersonen begonnen zestig minuten na de cafeïne. Nieuw is dat het effect daarna nog uren aanhoudt. Voor een wedstrijd op zondagochtend is dat gunstig. Een kop bij het ontbijt kan dan ook een warming-up en een tweede helft dekken, zonder dat je onderweg hoeft bij te tanken.

Train je ’s avonds, dan draait het om. Werkt cafeïne bij zo’n dosis na 3,5 uur nog, dan ligt hij na een training om half acht ook nog in je bloed als je naar bed gaat. EFSA waarschuwt dat al 100 milligram vlak voor het slapengaan de slaap kan verstoren, en Metronieuws wijst op hetzelfde risico. Over hoe ook een vroege kop de diepe slaap raakt, schreven we bij het slaaponderzoek van begin oktober.

Ons advies is daarom nuchter. Voor een ochtend- of middagtraining is één goed gezette kop een uur van tevoren een redelijke keuze, en meer heb je volgens dit onderzoek niet nodig om ook de latere sprints te halen. Voor een avondtraining kun je beter kiezen voor een kleinere kop of voor cafeïnevrije koffie, zodat je de smaak houdt en je nachtrust niet inlevert voor een paar procent extra vermogen.