Zwarte koffie bij de gezondste dranken voor je hart: wat het advies zegt

Wat het advies precies zegt

Volgens het American College of Cardiology is twee tot vijf koppen koffie of thee per dag voor de meeste volwassenen vrij veilig, en hangt die hoeveelheid samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. De grens die het college aanhoudt is 400 milligram cafeïne per dag. Dat is dezelfde grens die in Europa geldt, zoals we eerder schreven in ons stuk over 400 milligram cafeïne en het hartadvies.

Het overzicht noemt ook een grote studie uit de UK Biobank, gepubliceerd in de European Journal of Nutrition. Onderzoekers volgden 167.142 Britten ongeveer elf jaar. Wie twee tot drie kopjes ongezoete koffie per dag dronk, had 19 procent minder kans op hart- en vaatziekten dan wie geen koffie dronk. Bij een kopje of minder was dat 11 procent, bij drie tot vijf kopjes 14 procent. Het gaat om een verband en niet om bewijs dat koffie de ziekte voorkomt, want koffiedrinkers kunnen ook op andere punten verschillen.

Aan de andere kant van het lijstje staan suikerdranken. In een studie onder 105.148 volwassenen in The American Journal of Clinical Nutrition hadden mensen die twee of meer gezoete drankjes per dag namen 21 procent meer kans op hart- en vaatziekten. Energiedrank krijgt een aparte waarschuwing, omdat cafeïne daar samengaat met andere stimulerende stoffen die bij sommige mensen hartkloppingen geven.

Wat telt als zwart

De cardiologen zeggen niet dat koffie met melk slecht is. Ze zeggen dat het voordeel het duidelijkst is als je er geen suiker of room bij doet. Voor je dagelijkse kopjes betekent dat het volgende.

Een scheutje gewone melk verandert weinig aan het plaatje. Het voegt wat calorieën en een beetje verzadigd vet toe, maar bij een paar kopjes per dag gaat het om kleine hoeveelheden. Suiker is een ander verhaal. Twee klontjes per kopje, vier kopjes per dag, en je drinkt ongemerkt een flinke hoeveelheid toegevoegde suiker. Dan schuift je koffie richting het rijtje suikerdranken waar de cardiologen voor waarschuwen.

De grootste valkuil zit in de koffie met smaakjes. Een latte met karamelsiroop of een kant-en-klare ijskoffie uit het koelvak heeft meer gemeen met frisdrank dan met een kop zwarte koffie. Hetzelfde geldt voor romige creamers, die vaak suiker en plantaardig vet bevatten. Hoeveel dat scheelt, rekenden we uit in ons stuk over calorieën in koffiecreamer en koffiemelk.

De tweede voorwaarde: gefilterd of niet

Wat het Amerikaanse overzicht niet noemt, is hoe je de koffie zet. Dat maakt voor je hart wel uit. In koffiebonen zitten twee oliën, cafestol en kahweol, die het LDL-cholesterol in je bloed verhogen. Een papieren filter houdt die stoffen grotendeels tegen. Zet je koffie zonder papieren filter, dan komen ze wel in je kopje.

Daarom adviseert de Gezondheidsraad in de Richtlijnen goede voeding van 2015 om ongefilterde koffie te vervangen door gefilterde koffie. Het Voedingscentrum maakt dat concreet. Het minst van die stoffen zit in koffie uit een papieren filter, uit een koffiepad, in oploskoffie en in percolatorkoffie. Espresso, koffie uit cups en uit een mokkapot zitten in de middengroep, en daarvan adviseert het Voedingscentrum niet meer dan twee tot drie kopjes per dag. Cafetièrekoffie, Scandinavische kookkoffie en Turkse koffie kun je volgens het Voedingscentrum beter laten staan, of in elk geval niet meer dan een kopje per dag drinken.

Zwart is in Nederland dus niet het hele verhaal. Vier dubbele espresso’s per dag zitten boven het advies, ook zonder suiker. Drink je veel koffie uit een cafetière of een volautomaat, dan is af en toe overstappen op filterkoffie een eenvoudige stap. Hoe je dat goed doet, lees je in ons stuk over filterkoffie zetten met een V60.

Wat je ermee doet

Het advies komt voor een thuisbarista neer op drie dingen. Houd je bij twee tot vijf kopjes per dag en blijf onder de 400 milligram cafeïne. Laat de suiker en de siroop zoveel mogelijk weg, een scheutje melk mag. En zet je koffie vaker met een papieren filter dan zonder. Wie zijn smaak wil laten wennen aan minder suiker, kan dat stapsgewijs doen. Wij merken zelf dat een goed gezette filterkoffie van verse bonen veel minder om suiker vraagt dan een bittere kop uit een vergeten kan.

Heb je al hart- en vaatziekten of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts hoeveel koffie bij jou past. Cafeïne kan met sommige middelen samenwerken, zoals we uitlegden in ons stuk over koffie en medicijnen.