Waarom de een slaapt na koffie en de ander niet: de rol van je genen
Inhoudsopgave
Voor wie thuis koffie zet, is dat bruikbare kennis. Je hoeft geen DNA-test te doen om te weten in welke groep je valt, en wat je ermee doet, hangt vooral af van het tijdstip van je laatste kop.
Hoe cafeïne je wakker houdt
Gedurende de dag stapelt zich in je hersenen een stof op die adenosine heet. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine er aan receptoren bindt en hoe slaperiger je wordt. Cafeïne lijkt genoeg op adenosine om op die receptoren te gaan zitten, zonder het slaapsignaal te geven. Je moeheid verdwijnt niet, maar je voelt hem tijdelijk minder.
Hoe lang dat effect aanhoudt, hangt af van de halfwaardetijd. Volgens Health Chosun is die gemiddeld vier tot zes uur. Drink je om drie uur ’s middags een beker filterkoffie van ongeveer 120 milligram, dan zit er rond acht uur ’s avonds nog ruwweg de helft in je bloed. Rond middernacht is dat nog altijd een kwart, vergelijkbaar met een klein kopje thee.
De twee plekken waar je genen meespelen
De eerste plek is je lever. Daar breekt het enzym CYP1A2 het grootste deel van de cafeïne af. Door kleine verschillen in het gen dat voor dit enzym codeert, zijn sommige mensen snelle afbrekers en andere trage. Bij een trage afbreker blijft dezelfde kop koffie uren langer actief. Dat gen kwam eerder deze maand ook voorbij in ons stuk over koffie, parkinson en je genen. Niet alleen je genen bepalen de snelheid. Ook roken versnelt de afbraak flink, en tijdens een zwangerschap gaat het juist veel trager.
De tweede plek zit in je hersenen, bij de adenosinereceptor zelf. Australische onderzoekers bekeken de genen van 2.402 volwassen koffiedrinkers uit een tweelingenregister en vroegen naar slaapklachten na koffie. In het vakblad SLEEP bevestigden ze in 2012 dat een variant in het gen ADORA2A, dat codeert voor die receptor, samenhangt met hoe snel iemand door cafeïne slecht slaapt (Byrne en collega’s, 2012). Mensen met de gevoelige variant reageren sterker op dezelfde hoeveelheid, ook als hun lever de cafeïne normaal afbreekt.
Die twee staan los van elkaar. Je kunt een snelle afbreker zijn met gevoelige receptoren, of een trage afbreker die er nauwelijks iets van merkt. Daarom zegt het weinig als iemand anders vertelt dat hij om tien uur ’s avonds nog espresso drinkt. Je eigen combinatie is wat telt.
Waarom je het zelf vaak niet merkt
Het lastige is dat cafeïne je slaap ook verstoort als je denkt dat het meevalt. In een kleine Amerikaanse proef uit 2013 kregen twaalf gezonde slapers 400 milligram cafeïne op het moment van naar bed gaan, drie uur ervoor of zes uur ervoor. Zelfs met zes uur afstand sliepen ze objectief gemeten meer dan een uur korter dan zonder cafeïne, terwijl ze dat zelf nauwelijks doorhadden (Drake en collega’s, 2013). Die 400 milligram is fors, ongeveer drie bekers filterkoffie, maar het laat zien dat je eigen gevoel geen betrouwbare meter is.
Het Voedingscentrum schrijft dat bij mensen die gevoelig zijn al 100 milligram in een keer invloed kan hebben op de slaapduur en het slaappatroon, zeker als dat een paar uur of korter voor het slapen is. Dat is minder dan een beker filterkoffie.
Wat je ermee doet
Een DNA-test kan je vertellen welke varianten je hebt, maar je eigen slaap vertelt het je goedkoper. Wie na een kop in de middag merkt dat inslapen langer duurt of dat hij vaker wakker wordt, hoort waarschijnlijk bij de trage of gevoelige groep. Reken dan terug vanaf je bedtijd. Health Chosun en de Amerikaanse slaaponderzoekers komen op hetzelfde advies uit, minstens zes uur voor het slapen geen cafeïne meer. Voor gevoelige drinkers mag dat gerust eerder.
Wij zouden het praktisch aanpakken. Drink je koffie met de meeste cafeïne in de ochtend en kies na de lunch voor iets lichters. Een enkele espresso bevat volgens het Voedingscentrum ongeveer 40 milligram, een beker filterkoffie ongeveer 120. Wie na het eten toch een kopje wil, heeft aan decaf het meeste. Een kopje cafeïnevrije koffie bevat ongeveer 3 milligram. Hoe die gemaakt wordt en of hij nog smaakt, lees je in ons stuk over cafeïnevrije koffie. En wat het beste moment is voor je eerste kop van de dag, staat in ons artikel over het beste moment voor je koffie.
Thee is overigens geen vrijbrief. Ook zwarte en groene thee bevatten cafeïne, alleen minder per kopje. Wie ’s avonds van koffie overstapt op drie koppen thee, komt al snel op de hoeveelheid van een kop koffie uit.
